La idea del libro surge tras pasar una larga temporada con dolores en los dedos de las manos, un día leyendo sobre cadenas musculares, se me ocurre empezar a ejecutar una serie de estiramientos, en pocos minutos desaparecen las molestias. Los continúo practicando hasta que en pocas semanas puedo volver a entrenar y escalar con normalidad.
Tenía un principio de artrosis, cuyo origen era la mala congruencia y el exceso de presión intraarticular creados por la tensión de las fascias de los brazos después de años escalando y entrenando.
Han transcurrido unos 7 años, tiempo en el que he ido elaborando la obra que te presento.
Los métodos propuestos son sencillos con el fin de que todos los escaladores puedan practicar los ejercicios sin mayores dificultades, algún apartado requiere una lectura más detenida para interiorizar la información de forma teórico-práctica y ciertas variantes que pueden suponer un reto ejecutarlas correctamente.
En la primera mitad se explica brevemente principios del movimiento, anatomía, cadenas miosfasciales y aspectos biomecánicos que son la base de los ejercicios.
En la segunda parte, se muestran 17 ejercicios con unas 80 variantes, apoyados con imágenes y diversos recursos para facilitar la ejecución.
Los
objetivos principales son la salud de
las manos, tratamiento y prevención de patologías mediante técnicas de
estiramientos globales de los flexores de los brazos.
En
el organismo, los huesos, vasos, órganos, músculos, se hallan envueltos de
fascias, si dejásemos un cuerpo solo con estos tejidos veríamos un plano
perfecto del cuerpo humano.
Estas
redes tienen diversas funciones, pero una de las más relevantes es la capacidad
de acumular las tensiones producidas por cargas emocionales, mecánicas (sobre esfuerzos) y traumáticas (lesiones). Reflejan nuestra historia desde el nacimiento hasta el
presente.
Otra
importante función es la de conexión, cogen información de un punto y lo llevan
a otro, de forma que lo que sucede a
nivel local tiene repercusiones a nivel global.
¿Imagina
que puede suceder en en las fascias de tus brazos cuando llevas años escalando…?
En
ausencia de un trabajo preventivo, de descarga, los tejidos se van quedando
rígidos, produciendo fibrosis,
adherencias y compensaciones que reducen
la movilidad (en osteopatía cualquier
falta de movimiento fisiológico se considera una lesión) y van a favorecer la
aparición de patologías más graves (roturas de poleas, epicondilitis, SLAP,
etc…)
La
efectividad de los estiramientos radica en que inciden a nivel de las fascias
que forman las cadenas musculares. Con estas innovadoras técnicas
traccionamos desde sus extremos; en los brazos uno es la yema de los dedos y el
otro el esternón, clavícula, costillas, pleuras, etc., De este modo conseguimos relajar,
distender el tejido conectivo,
obteniendo resultados mucho más permanentes
en el tiempo que con los métodos tradicionales.
Para adquirir la obra contacta a través del blog o directamente en :
actualpilatestoledo@hotmail.com
658 91 20 67
Precio: 16 euros (+ 3 euros de gastos de envío para España.+ 5 euros envíos internacionales )
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En algunos meses tendrás la obra traducida a inglés, por Petra Pivonkova.
STRETCHES FOR ROCK CLIMBING
AND STRENGTH SPORTS
Ramón Valls Roget
MUSCLE AND FASCIA RELEASE TO FREE YOUR ARMS
If you spend a lot of
time focused on a specific topic, sometimes you get the best ideas about how to
sort out problems when you least expect it. In this book I would like to share
some of these ideas with you.
After some years of
climbing, I start to feel severe pain in my fingers and begin to worry about my
health and mainly about having to give up climbing.
Suddenly, one evening I
get an idea...I feel like I know what to do. I lie down on a narrow bench,
allow my arms to drop down to the sides bellow my body and in this position I
start to stretch. After couple of minutes, I feel strong tingling, my heart
starts beating fast and I see that the tension in my fingers is disappearing.
Within a very short time, the pain is gone completely! I carry on with this
stretching routine systematically and it works!
This happened about 7
years ago. Ever since then, I have been sport climbing, trad climbing and
bouldering feeling really good.
In this book, I describe
17 stretching exercises and explain basic positions and techniques that help to
perform the exercises properly. The book includes 80 modifications of the
exercises targeted to stretch different layers of connective tissue.
The exercises are
originally meant for climbers, but they can also help people who do activities
such as:
- strength sports: weightlifting, gymnastics, judo, motorcycle racing etc.
- people who work a lot with their hands
- people who play stringed instruments: piano, violin, mandolin etc.
- people with arthrosis in their hands
- manual therapists
If you wish to purchase the
book, please contact me by email, phone or through my blog.
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In a few months you will have available the English version.
En
la obra planteo un abanico de ejercicios
para que los vayas incorporando en tus rutinas.
En
general, realizar sesiones con una duración de entre 20 y 35 minutos, es suficiente.
Te propongo algunas secuencias:
Te propongo algunas secuencias:
Secuencias
1,2 y 3, combinan estiramientos de los
brazos con elongaciones de grandes cadenas y grupos musculares.
Secuencias
4 y 5, más específicas para estira los flexores de los brazos.
SECUENCIA 1.
·
Ejercicio 1. Está muy centrado en estirar la cadena de flexión.
·
El ejercicio 3 y 6 estiran los flexores de la cadera el 3 es más
suave y el 6 más potente y complicado de ejecutar correctamente. Los puedes ir alternando en las sesiones.
·
El ejercicio 15. Estira toda la cadena muscular posterior.
·
Ejercicio 7. Para estira los extensores de los brazos. Lo puedes añadir al final de todas las secuencias
si has cargado dicha musculatura.
SECUENCIA 2.
·
Ejercicio 2. Para movilizar también la cintura escapular.
·
Ejercicio 17. Si no logras mantener la posición puedes colocar
pequeñas alzas en los talones y progresivamente las vas bajando.
·
Ejercicio 9.
·
Ejercicio 14.
SECUENCIA 3.
·
Ejercicio 4.
·
Ejercicio 6.
·
Ejercicio 5. Muy buen estiramiento
para toda la periferia del cuello y cintura escapular.
·
Ejercicio 14.
·
Ejercicio 15.
SECUENCIA 4.
·
Ejercicio 12. También estira el dorsal ancho.
·
Ejercicio 11. Específico dentro de la globalidad del movimiento.
·
Ejercicio 13. Bueno para
compensar las tensiones de los rotadores internos de los hombros y la posición
de la columna.
SECUENCIA 5.
·
Ejercicio 8.
·
Ejercicio 10.
·
Ejercicio 16.
Notas:
- La mayoría de los ejercicios están planteados alternando tensión relajación. Si quieres obtener efectos más intensos puedes mantener las posiciones finales de tracción durante periodos más largos, hasta 1 o 1,5 minutos.
- Si te surge alguna duda puedes contactar conmigo, estaré encantado de ayudarte.
-
Estamos traduciendo la obra a
Inglés y con la nueva revisión que supone hemos visto que hay un par de
apartados con un pequeño error, os dejo el nuevo texto que aparecerá en las
próximas reimpresiones en Inglés y Español.
En la página 29, los párrafos 2º y 3º los sustituimos por este nuevo párrafo:
El exceso de tensión origina la rotación externa de las extremidades superiores. A nivel de la cintura escapular aparece un campaneo externo de la escápula, cierre del ángulo acromioclavicular y rotación posterior de la clavícula. El codo se queda separado, en valgo y con la cabeza radial anteriorizada. Lesiones de supinación del codo suelen ir asociadas a las de extensión de la muñeca y mano, pudiendo afectar al cóndilo carpiano, columna externa, media e interna del carpo, articulaciones metacarpofalángicas, falanges y valgo o varo (de muñeca) vinculados.
En la página 30, los dos últimos párrafos los cambiamos por estos:
La cadena de pronación en las lesiones realiza la aducción y rotación interna del brazo. En la cintura escapular se produce un campaneo interno de la escápula, apertura del ángulo acromioclavicular y rotación anterior de la clavícula. El antebrazo y la mano se quedan en pronación, con el codo en varo y la cabeza radial posteriorizada. Lesiones de pronación del codo suelen ir asociadas a las de flexión de la muñeca y mano, pudiendo afectar al cóndilo carpiano, columna externa, media e interna del carpo, articulaciones metacarpofalángicas, falanges y valgo o varo (de muñeca) asociados.
Estas lesiones causan acortamientos en la fascia palmar, limitación en la extensión de las muñecas, dedos y dolor en los músculos antagonistas por los mecanismos de defensa.
PUNTOS DE VENTA:
ANDALUCIA
GRANADA
-
Intersport
Moto Deporte.
-
Rock ´n
Bloc. Disponible para consultarlo.
-
Deportes
Nómadas. En Dúrcal .
-
Restaurante.
El Puntarrón. En Monachil. Zona de
escalada Los Cahorros.
JAÉN
-
Aguilerbi
Del sur. Tienda de montaña. En el polígono.
-
Alma Gaia. Tienda de montaña.
-
I CLIMB.
Rocódromo.
ARAGÓN
TERUEL
-
Librería Escolar.
-
Centro de Escalada. The Limit.
-
Deportes Travel.
-
Camping Ciudad de Albarracín.
-
Tienda. Sofá Bulder. Albarracín.
HUESCA
-
Camping Mascun. Rodellar. Sierra de
Guara.
ZARAGOZA
-
Deportes Ariadna. C/ Tarragona. Nº 1.
-
Bar La Plaza. Morata de Jalón.
-
Estanco Los Zagales. Morata de Jalón.
CASTILLA LA MANCHA
CUENCA
-
Bolas Sport Cuenca, en Espacio
Pachamama. Tienda de montaña.
TOLEDO
-
Actual
Pilates. Centro de Osteopatía.
-
Librería
Hojablanca.
-
Librería
Taiga. (2 tiendas: Travesía Gregorio
Ramirez, 2. Y en el centro comercial Luz de Tajo.
-
Rocódromo.
Puente de Roca.
-
Bar
Internacional.
Castillo de Bayuela:
-
Bar Rocío.
-
Bar
cafetería Dos Plazas.
CATALUÑA
BARCELONA
-
Llibrería
Horitzons.
-
Rocódromo.
El Pati Vertical. Manresa.
-
Tienda de
Montaña. Esports El Cim. Manresa.
-
Rocódromo.
Vertic. Igualada.
-
Sala Bulder.
San Joan de Vilatorrada. (Tienen una copia para consulta)
-
Bar. La
Roca. Monistrol de Montserrat. (Tienen una copia de consulta)
COMUNIDAD
VALENCIANA
ALICANTE
Villena
-
Toni
Villena. Reparación de gatos.
(disponible para hojear y hacer
pedidos)
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Material de
Escalada Agujetas. Tienda de montaña.
VALENCIA
-
Vents – Muntanya i Natura. Tienda de
montaña.
-
Bar Goscanos. Chulilla.
GALICIA
LA CORUÑA
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Cume Norte. Tienda de montaña.
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Risko. Tienda de
montaña.
ORENSE
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Entrepicos. Tienda
de montaña.
PONTEVEDRA
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Terra
Deporte. Tienda de montaña. Vigo.
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Y la luz se
hizo. Tienda especializada en libros de autoayuda y salud. Puenteareas.
ISLAS
BALEARES
PALMA DE MALLORCA
-
Foracorda. Tienda de montaña.
-
Doble 8. Centro de Escalada.
MADRID
-
Mountain
Group, S. C. Tienda de montaña. C/Ribera
de Curtidores, 6.
-
Espacio
Acción. Rocódromo. C/ De Marcelino
Álvarez, 6.
-
Laser
Montaña. Tienda de montaña. C/Delicias,
25.
-
Librería
Deportiva Esteban Sanz. C/ De la Paz, 4.
-
Rockomadrid.
Climbing Gym. C/ Monasterio de Leyre, 9.
-
El Refugio. Tienda de
montaña. Manzanares el Real.
-
Bar El
Montañero. La Pedriza. Canto Cochino. Manzanares
el Real.
-
Rocódromo.
Rock Game. Moralzarzal.
-
Paramontaña.
Tienda de montaña. Guadarrama.
-
Bar Manolo. Patones.
-
Bar -
Restaurante - Habitaciones. El Cancho del Águila. La Cabrera.
NAVARRA
-
Librería Muga. Pamplona.
PAÍS VASCO SALAMANCA
ÁLAVA
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Librería Eguzki Liburudenda. Salvatierra.
SALAMANCA
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Librería Víctor Jara.
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Librería Papelería Miguel
Delibes.
