ESTIRAMIENTOS PARA ESCALADA Y DEPORTES DE FUERZA.

La idea del libro surge tras  pasar una larga temporada con dolores en los dedos de las manos,  un día leyendo sobre cadenas musculares, se me ocurre empezar a ejecutar una serie de estiramientos, en pocos minutos desaparecen las molestias. Los  continúo practicando hasta que en pocas semanas puedo volver a entrenar y escalar con normalidad.
Tenía un principio de artrosis, cuyo origen era la mala congruencia y el  exceso de presión intraarticular creados  por la tensión de las fascias de los brazos después de años escalando y entrenando.
Han transcurrido unos 7 años, tiempo en el que he ido elaborando la obra que te presento.
Los métodos propuestos son sencillos con el fin de que todos los escaladores puedan practicar los ejercicios sin mayores dificultades, algún apartado requiere una lectura más detenida para interiorizar la información de forma teórico-práctica y ciertas variantes que pueden  suponer  un reto ejecutarlas correctamente. 
En la primera mitad  se explica brevemente principios del movimiento, anatomía, cadenas miosfasciales y aspectos biomecánicos que son la base de los ejercicios.
En la segunda parte, se muestran  17 ejercicios con unas 80 variantes, apoyados con imágenes y diversos recursos para facilitar la ejecución.

Los objetivos principales son  la salud de las manos, tratamiento y prevención de patologías mediante técnicas de estiramientos globales de los flexores de los brazos. 

En el organismo, los huesos, vasos, órganos, músculos, se hallan envueltos de fascias, si dejásemos un cuerpo solo con estos tejidos veríamos un plano perfecto del cuerpo humano.

Estas redes tienen diversas funciones, pero una de las más relevantes es la capacidad de acumular  las tensiones  producidas por cargas emocionales,  mecánicas (sobre esfuerzos) y  traumáticas (lesiones). Reflejan  nuestra historia desde el nacimiento hasta el presente. 

Otra importante función es la de conexión, cogen información de un punto y lo llevan a otro, de forma que  lo que sucede a nivel local tiene repercusiones a nivel global. 

¿Imagina que puede suceder en en las fascias de tus brazos cuando llevas  años escalando…?

En ausencia de un trabajo preventivo, de descarga, los tejidos se van quedando rígidos,  produciendo fibrosis, adherencias  y compensaciones que reducen la  movilidad (en osteopatía cualquier falta de movimiento fisiológico se considera una lesión) y van a favorecer la aparición de patologías más graves (roturas de poleas, epicondilitis, SLAP, etc…)

La efectividad de los estiramientos radica en que inciden a nivel de las fascias que forman las cadenas musculares. Con estas innovadoras técnicas traccionamos desde sus extremos; en los brazos uno es la yema de los dedos y el otro el esternón, clavícula, costillas, pleuras, etc.,  De este modo conseguimos relajar, distender  el tejido conectivo, obteniendo resultados  mucho más permanentes en el tiempo que con los métodos tradicionales.

Los ejercicios están complementados  con  estiramientos de otras zonas del cuerpo que suelen tener acortamientos: la cadena muscular posterior, flexores de  las caderas, manguitos rotadores, etc. 



Para adquirir la obra contacta a través del blog o directamente en :
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En algunos meses tendrás la obra traducida a inglés, por Petra Pivonkova. 

STRETCHES FOR ROCK CLIMBING

  

AND STRENGTH SPORTS

Ramón Valls Roget

  

MUSCLE AND FASCIA RELEASE TO FREE YOUR ARMS

If you spend a lot of time focused on a specific topic, sometimes you get the best ideas about how to sort out problems when you least expect it. In this book I would like to share some of these ideas with you.

After some years of climbing, I start to feel severe pain in my fingers and begin to worry about my health and mainly about having to give up climbing.

Suddenly, one evening I get an idea...I feel like I know what to do. I lie down on a narrow bench, allow my arms to drop down to the sides bellow my body and in this position I start to stretch. After couple of minutes, I feel strong tingling, my heart starts beating fast and I see that the tension in my fingers is disappearing. Within a very short time, the pain is gone completely! I carry on with this stretching routine systematically and it works!

This happened about 7 years ago. Ever since then, I have been sport climbing, trad climbing and bouldering feeling really good.

In this book, I describe 17 stretching exercises and explain basic positions and techniques that help to perform the exercises properly. The book includes 80 modifications of the exercises targeted to stretch different layers of connective tissue.

The exercises are originally meant for climbers, but they can also help people who do activities such as:

• strength sports: weightlifting, gymnastics, judo, motorcycle racing etc.
• people who work a lot with their hands
• people who play stringed instruments: piano, violin, mandolin etc.
• people with arthrosis in their hands
• manual therapists

If you wish to purchase the book, please contact me by email, phone or through my blog.

Price:16€

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In a few months you will have available the English version.

En la obra planteo  un abanico de ejercicios para  que los vayas  incorporando en tus rutinas.

En general, realizar  sesiones con una  duración de entre 20 y 35 minutos,  es suficiente.

 Te propongo  algunas secuencias:

Secuencias 1,2  y 3, combinan estiramientos de los brazos con elongaciones de grandes cadenas y grupos musculares.

Secuencias 4 y 5, más específicas para estira los flexores de los brazos.

SECUENCIA 1. 

·         Ejercicio 1. Está muy centrado en estirar la cadena de flexión.

·         El ejercicio  3 y 6  estiran los flexores de la cadera el 3 es más suave y el 6 más potente y complicado de ejecutar correctamente.  Los puedes ir alternando en las sesiones.

·         El ejercicio 15. Estira toda la cadena muscular posterior.

·         Ejercicio 7. Para estira los extensores de los brazos.  Lo puedes añadir al final de todas las secuencias si has cargado dicha musculatura.

SECUENCIA 2.

·         Ejercicio 2. Para movilizar también la cintura escapular.

·         Ejercicio 17. Si no logras mantener la posición puedes colocar pequeñas alzas en los talones y progresivamente las vas bajando.

·         Ejercicio 9.

·         Ejercicio 14.

SECUENCIA 3.

·         Ejercicio 4.

·         Ejercicio 6.

·         Ejercicio 5. Muy buen estiramiento  para toda la periferia del cuello y cintura escapular.

·         Ejercicio 14.

·         Ejercicio 15.

SECUENCIA 4.

·         Ejercicio 12. También estira el dorsal ancho.

·         Ejercicio 11. Específico dentro de la globalidad del movimiento.

·         Ejercicio 13.  Bueno para compensar las tensiones de los rotadores internos de los hombros y la posición de la columna.

SECUENCIA 5.

·           Ejercicio 8.

·           Ejercicio 10. 

·           Ejercicio 16. 

Notas:

• La mayoría de los ejercicios están planteados alternando tensión relajación. Si quieres obtener efectos más intensos puedes mantener las posiciones finales de tracción durante periodos más largos, hasta 1 o 1,5 minutos.  

• Si te surge alguna duda puedes contactar conmigo, estaré encantado de ayudarte. 

•  Estamos traduciendo la obra a Inglés y con la nueva revisión que supone hemos visto que hay un par de apartados con un pequeño error, os dejo el nuevo texto que aparecerá en las próximas reimpresiones en Inglés y Español.
  
  En la página 29, los párrafos 2º y 3º los sustituimos por este nuevo párrafo:
  
  
  El exceso de tensión origina la rotación externa de las extre­midades superiores. A nivel de la cintura escapular aparece un campaneo externo de la escápula, cierre del ángulo acromioclavicular y rotación posterior de la clavícula. El codo se queda separado, en valgo y  con la cabeza radial anteriorizada. Lesiones de supinación del  codo suelen ir asociadas a las de extensión de la muñeca y mano, pudiendo afectar al cóndilo carpiano, columna externa, media e interna del carpo, articulaciones metacarpofalángicas, falanges y valgo o varo (de muñeca) vinculados.
  
  En la página 30, los dos últimos párrafos los cambiamos por estos:
  
  
  La cadena de pronación en las lesiones realiza la aducción y ro­tación interna del brazo. En la cintura escapular se produce un campaneo interno de la es­cápula, apertura del ángulo acromioclavicular y rotación anterior de la clavícula. El antebrazo y la mano se quedan en  pronación, con el codo en varo y la cabeza radial pos­teriorizada. Lesiones de pronación del  codo suelen ir asociadas a las de flexión de la muñeca y mano, pudiendo afectar al cóndilo carpiano, columna externa, media e interna del carpo, articulaciones metacarpofalángicas, falanges y valgo o varo (de muñeca) asociados.
  
  
  
  
  
  
  Estas lesiones causan acortamientos en la fascia palmar, limitación en la extensión de las muñecas, dedos y dolor en los músculos antagonistas por los mecanismos de defensa.

PUNTOS DE VENTA:

ANDALUCIA

         GRANADA

-          Intersport Moto Deporte.

-          Rock ´n Bloc. Disponible para consultarlo.

-          Deportes Nómadas.  En Dúrcal .

-          Restaurante. El Puntarrón. En Monachil. Zona de escalada Los Cahorros.

              JAÉN

-          Aguilerbi Del sur. Tienda de montaña. En el polígono.

-          Alma Gaia. Tienda de montaña.

-          I CLIMB. Rocódromo. 

ARAGÓN

   TERUEL

-            Librería Escolar. 

-            Centro de Escalada. The Limit.

-            Deportes Travel.

-            Camping Ciudad de Albarracín.

-            Tienda. Sofá Bulder. Albarracín.

   HUESCA

-            Camping Mascun. Rodellar. Sierra de Guara.

  ZARAGOZA

-          Deportes Ariadna. C/ Tarragona. Nº 1.

-          Bar La Plaza. Morata de Jalón.

-          Estanco Los Zagales. Morata de Jalón.

CASTILLA LA MANCHA

             CUENCA

-          Bolas Sport Cuenca, en Espacio Pachamama. Tienda de montaña.

             TOLEDO

-          Actual Pilates. Centro de Osteopatía.

-          Librería Hojablanca.

-          Librería Taiga.  (2 tiendas: Travesía Gregorio Ramirez, 2. Y en el centro comercial Luz de Tajo.

-          Rocódromo. Puente de Roca.

-          Bar Internacional.

Castillo de Bayuela:

-       Bar Rocío.

-       Bar cafetería Dos Plazas.

CATALUÑA

             BARCELONA

-         Llibrería Horitzons.

-         Rocódromo. El Pati Vertical. Manresa.

-         Tienda de Montaña. Esports El Cim. Manresa.

-         Rocódromo. Vertic. Igualada.

-         Sala Bulder. San Joan de Vilatorrada. (Tienen una copia para consulta)

-         Bar. La Roca. Monistrol de Montserrat. (Tienen una copia  de consulta)

COMUNIDAD VALENCIANA

            ALICANTE

Villena

-          Toni Villena. Reparación de gatos.  (disponible para hojear  y hacer pedidos)

-          Material de Escalada Agujetas. Tienda de montaña.

             VALENCIA 

-          Vents – Muntanya i Natura. Tienda de montaña.

-          Bar Goscanos. Chulilla.

GALICIA

             LA CORUÑA

-          Cume Norte. Tienda de montaña.

-          Risko. Tienda de montaña.

             ORENSE

-          Entrepicos. Tienda de montaña.

             PONTEVEDRA

-          Terra Deporte. Tienda de montaña. Vigo.

-          Y la luz se hizo. Tienda especializada en libros de autoayuda y salud. Puenteareas.

ISLAS BALEARES

            PALMA DE MALLORCA  

-          Foracorda. Tienda de montaña.

-          Doble 8. Centro de Escalada.

MADRID 

-          Mountain Group, S. C. Tienda de montaña.  C/Ribera de Curtidores, 6.

-          Espacio Acción. Rocódromo.  C/ De Marcelino Álvarez, 6.

-          Laser Montaña. Tienda de montaña.  C/Delicias, 25.

-          Librería Deportiva Esteban Sanz. C/ De la Paz, 4.

-          Rockomadrid. Climbing Gym. C/ Monasterio de Leyre, 9.

-          El Refugio. Tienda de montaña. Manzanares el Real.

-          Bar El Montañero. La Pedriza. Canto Cochino. Manzanares el Real.

-          Rocódromo. Rock Game.  Moralzarzal.

-          Paramontaña. Tienda de montaña. Guadarrama.

-          Bar Manolo. Patones.

-          Bar - Restaurante - Habitaciones. El Cancho del Águila. La Cabrera.

             

NAVARRA 

-         Librería Muga.  Pamplona.

PAÍS VASCO  SALAMANCA

         ÁLAVA

-         Librería Eguzki Liburudenda. Salvatierra.

         

            

              SALAMANCA

-         Librería Víctor Jara.

-         Librería Papelería  Miguel Delibes.